O ‘segredo’ circadiano para um corpo saudável, mente afiada e melhor humor

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Lynne Peeples iniciou sua carreira como bioestatística antes de passar para o jornalismo científico. Sua escrita apareceu emO Guardião,Científico Americano,Naturezae outras publicações.

O corpo humano está intrinsecamente sincronizado com os sinais solares e ambientais para que possa calibrar seus relógios internos. Infelizmente, os insultos modernos, como a luz artificial, os fusos horários inventados e os lanches noturnos, causam estragos nos nossos ritmos circadianos.

Armado com avanços na biologia e na tecnologia, um renascimento circadiano está a recuperar esses ritmos perdidos. O jornalista Peeples explora as aplicações transformadoras desta ciência emergente para que possamos manter nossos corpos mais saudáveis, mentes mais aguçadas e humores mais brilhantes.

Abaixo, Peeples compartilha cinco insights principais de seu novo livro,O relógio interno: vivendo em sincronia com nossos ritmos circadianos. Ouça a versão em áudio – lida pela própria Peeples – no aplicativo Next Big Idea.

1. Você contém trilhões de pequenos cronometristas.

Você tem relógios no cérebro, intestinos, nariz e dedos dos pés. Estes evoluíram para funcionar em coordenação entre si – e em harmonia com os ritmos da Natureza – para regular inúmeros processos fisiológicos que tornam a vida quotidiana possível.

Os relógios biológicos remontam ao tempo primordial. Quase todos os seres vivos na Terra surgiram sob ciclos diários, lunares, sazonais e anuais inevitáveis, o mais notável dos quais foi o nascer e o pôr do sol. Como a sobrevivência significava abraçar e explorar os padrões previsíveis do planeta, os organismos desenvolveram relógios internos que poderiam gerar ritmos regulares correspondentes. Essa biotecnologia original deu à vida a capacidade de se preparar para as mudanças futuras, em vez de reagir. Uma sinfonia de relógios internos aumentou as chances de fazer as coisas certas nos momentos certos.

Por exemplo, era provavelmente imperativo que os nossos antepassados ​​dormissem durante as horas de escuridão e maximizassem a força e a velocidade perto do pôr-do-sol, talvez quando transportavam para casa os rendimentos de uma caçada enquanto eram perseguidos por um urso. Também era melhor para seus corpos bombear sucos digestivos quando o alimento era mais provável de ser ingerido e fortalecer barreiras protetoras quando a luz ultravioleta ou os patógenos eram mais ameaçadores. O corpo humano simplesmente não pode estar preparado para fazer todas as coisas o tempo todo. Os relógios internos revelaram-se valiosos gestores de tempo. E isso permanece verdade hoje.

Imagine que você voe de Nova York para Honolulu, pouse às 14h e vá direto para a praia. Seus relógios circadianos ainda estão marcando o horário de Nova York, como se fossem 20h. A essa hora, a força de defesa do seu corpo terá baixado a guarda, deixando sua pele mais suscetível a queimaduras solares. No final das férias, seus relógios estarão mais alinhados com o horário de Honolulu. Isso ocorre porque nossos relógios circadianos não são relógios de precisão. Eles naturalmente correm um pouco mais rápido ou um pouco mais devagar do que o tempo que a Terra leva para girar. Portanto, seus relógios estão constantemente em busca de pistas, como a alternância de claro e escuro conforme nosso planeta faz piruetas, para calibrar de acordo com o dia local de 24 horas. Ainda assim, eles evoluíram para se ajustarem apenas em pequenos incrementos a cada dia. É por isso que sofremos o jet lag quando cruzamos vários fusos horários. É também por isso que não precisamos ser jet-setters para destruir nossos relógios.

2. A sociedade moderna tornou difícil para os relógios circadianos marcar o tempo.

Embora o dia e a noite tenham sido claramente delineados para os nossos antepassados, as fronteiras são confusas para os humanos modernos. Passamos a maior parte das horas dentro de casa. Usamos luzes brilhantes à noite. Trabalhamos em turnos. Observamos o horário de verão. Começamos a escola muito cedo. Comemos muito tarde da noite. A lista continua. Sem sinais regulares de dia e noite, nossos relógios circadianos podem ficar fora de sincronia. Isto pode interferir no sono, diminuir a produtividade e aumentar o risco de doenças crónicas. Os cientistas agora associam a interrupção dos ritmos circadianos a muitos problemas de saúde, incluindo depressão, diabetes e demência.

Esses problemas de relógio podem começar cedo na vida. Uma mulher grávida transmite sinais da hora do dia ao feto por meio do fluxo e refluxo da temperatura corporal e das mudanças nos hormônios e nutrientes circulantes. Até mesmo fótons de luz podem penetrar no útero. Mas se os ritmos da mãe estiverem fora de sincronia, o bebê terá dificuldade para acompanhar o ritmo. Mesmo após o nascimento, o bebê ainda conta com sinais circadianos suplementares dos pais para manter o ritmo.

Uma fonte facilmente esquecida de tal informação é o leite materno. Os ingredientes do leite materno são muito diferentes às oito da manhã e às oito da noite. O leite matinal contém mais hormônio de alerta cortisol. O leite noturno contém mais melatonina, que promove o sono. Compartilhar esses hormônios oportunos apoia os ritmos diários do bebê. Mas só quando a mãe os compartilha nos momentos certos. O leite materno extraído de manhã e dado com mamadeira à noite pode ser contraproducente, dificultando ainda mais o sono tanto para o bebê quanto para seus pais.

3. Podemos reinfundir sinais circadianos perdidos.

Felizmente, soluções simples podem reajustar nossos relógios e recuperar nossos ritmos perdidos. Eu recomendo três regras básicas de clock:

Contraste.Ilumine seus dias e escureça suas noites. Saia de manhã e sempre que possível ao longo do dia para doses adicionais de luz do dia. Sente-se ou fique perto de uma janela enquanto trabalha. Quando necessário, complemente a luz natural com luz artificial que imite os raios do sol do meio-dia – brilhantes e ricos em comprimentos de onda azuis. À noite, diminua as luzes. Experimente luminárias de mesa ou velas quentes. Você pode até espalhar um mar de velas falsas, como fiz no meu apartamento, e acendê-las com um clique no controle remoto. Finalmente, como já foi dito repetidamente, limite o tempo de tela.

Contrair.Não é apenas o que você come, masquandovocê come isso importa. Só devemos comer quando o corpo estiver pronto para lidar com as calorias recebidas, geralmente durante o dia. Portanto, aperte a janela de refeições durante o dia. Considere esperar uma ou duas horas depois de acordar. Então pare de comer pelo menos três horas antes de ir para a cama – isso significa não tomar um gole de vinho ou mesmo leite morno.

Consistente.Coma, faça exercícios e durma nos mesmos horários, sete dias por semana. Pesquisas recentes sugerem que o horário do sono pode ser mais importante do que a duração para a nossa saúde. É claro que os horários rígidos – e muitas vezes biologicamente atrasados ​​– da sociedade moderna tornam difícil dormir e acordar diariamente de acordo com o relógio biológico. Novamente, existem soluções práticas. Poderíamos concordar coletivamente em atrasar os sinos das escolas e flexibilizar o horário de trabalho para permitir que as pessoas acordassem sem despertadores.

4. A consciência circadiana pode melhorar o desempenho, a produtividade e a medicina.

Seu cérebro e corpo ao meio-dia não são iguais ao seu cérebro e corpo à meia-noite. Você pode querer definir suas expectativas e sua programação de acordo. Quando você se sente mais focado, mais feliz, mais forte? Como eu, você pode se sentir mais otimista algumas horas depois de acordar. Talvez você perca toda a motivação para fazer qualquer coisa além de tirar uma soneca no meio da tarde. E talvez suas pernas pareçam chumbo durante uma corrida matinal, mas como as de uma chita à noite. Quaisquer que sejam seus altos e baixos pessoais, você pode agradecer aos seus ritmos circadianos. Então, com essa consciência, você poderá aproveitá-los.

Tente organizar seu dia em torno de altos e baixos. Pessoalmente, penso e escrevo importantes no início do dia. Eu mais ou menos descarto o meio da tarde por causa de coisas estúpidas, como tirar o pó do meu apartamento ou limpar minha caixa de entrada. Mas talvez você não tenha escolha. Talvez seja nesse momento que você está programado para fazer um discurso ou entrevista importante. Ou talvez você seja um músico ou comediante pronto para subir ao palco, ou um atleta prestes a entrar na quadra ou no campo. Para o atleta médio, o desempenho atinge o pico no final da tarde ou início da noite. Em outras palavras, se um time de Boston voasse para Seattle para o pontapé inicial ou primeiro arremesso às 13h, ele teria uma vantagem circadiana.

Atletas, treinadores, CEOs e líderes militares estão entre aqueles que reconhecem as profundas implicações. Enquanto isso, os cientistas estão desenvolvendo novas ferramentas para manipular nossos relógios – para sincronizá-los mais rapidamente ou induzi-los a pensar que a hora local é mais cedo ou mais tarde do que realmente é. Ambos poderiam ajudar qualquer pessoa a ter maior sucesso e melhor saúde. Os pesquisadores estão testando flashes de luz enquanto dormimos, óculos que direcionam luz azul para nossos olhos e até drogas que alteram diretamente nosso funcionamento. Esforços semelhantes estão em curso na medicina, uma vez que os especialistas reconhecem que a hora do dia em que um medicamento ou outro tratamento é administrado pode alterar significativamente a sua eficácia e os seus efeitos secundários.

5. Ciência circadiana para a sustentabilidade.

A primeira evidência registrada de um cronometrista vivo veio de uma planta. Séculos depois, os cientistas procuram plantar relógios com o objetivo de acrescentar anos de habitabilidade.

Os relógios internos controlam quase todos os aspectos da fisiologia de uma planta, incluindo a rapidez com que ela absorve a luz solar, a água, os nutrientes e os produtos químicos. Os pesquisadores demonstraram, por exemplo, que o Roundup é mais eficaz para matar ervas daninhas em determinados horários do dia. Cronometrar estrategicamente os insumos ou ajustar geneticamente os relógios circadianos de uma planta pode resultar em maiores rendimentos, usando menos produtos químicos tóxicos e menos água. Poderia reforçar a resistência de uma cultura a condições extremas. Poderia aumentar o conteúdo de proteínas, vitaminas e fitoquímicos. Poderia até fazer com que a colheita durasse mais tempo.

Os relógios das plantas podem continuar funcionando após a colheita. No entanto, muitas vezes silenciamos involuntariamente esses relógios, da mesma forma que fazemos com os nossos. Ao fazer isso, desperdiçamos alimentos preciosos. Cenouras e repolho podem ficar sob luz constante em um supermercado 24 horas. Então, eles podem parar em uma gaveta da geladeira perpetuamente escura, com apenas breves raios de luz toda vez que o comprador sai em busca de um lanche. Pelo menos uma empresa de refrigeradores está tentando aumentar o frescor com luzes LED alternadas.

Embora muito menos ideal do que sustentar a vida no planeta Terra, a ciência circadiana pode revelar-se útil se alguma vez precisarmos de transplantar pessoas, plantas e outros organismos para outro planeta. Marte é o principal candidato. Entre os desafios assustadores que enfrentaríamos estão as diferentes durações do dia e comprimentos de onda da luz. Veríamos muito mais vermelho do que azul em Marte. Pessoalmente, prefiro azul. Nossos relógios circadianos também.

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Este artigo foi publicado originalmente na revista Next Big Idea Club e foi reimpresso com permissão.