Amigos, vamos falar sobre um dos termos mais confusos que você verá no seu monitor de fitness – especificamente no seu Apple Watch. Ao lado do sono REM, do qual você provavelmente já ouviu falar, e do sono “profundo”, que parece autoexplicativo, existe o sono “central”. E se você pesquisar no Google o que significa sono central, obterá uma definição que é totalmente oposto de como a Apple usa o termo. Então vamos decompô-lo.
A raiz da confusão reside no facto de o termo “sono central” ter sido utilizado na literatura científica para significar algumas coisas diferentes. É importante ressaltar que não um estágio de sono reconhecido. A Apple, por outro lado, decidiu renomear os estágios do sono que seu relógio pode detectar e chamou um deles de “sono central” – mas não tem nenhuma relação com qualquer dos usos comuns anteriores do termo.
“Core sleep” no Apple Watch é o mesmo que sono leve
Deixe-me dar uma explicação direta do que você vê quando analisa os dados de sono da Apple.
Seu Apple Watch tenta adivinhar, principalmente por meio de seus movimentos, quando você está em cada estágio do sono. (Para conhecer verdadeiramente os estágios do seu sono, seria necessário um estudo do sono com equipamentos mais sofisticados, como um eletroencefalograma. O relógio está fazendo o melhor que pode com os dados que possui.)
A Apple diz que seu relógio pode diferenciar quatro estados diferentes:
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Acordado
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Sono leve (“central”)
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Sono profundo
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Sono REM
Essas categorias correspondem aproximadamente aos estágios do sono que os neurocientistas podem observar com a polissonografia, que envolve conectá-lo a um eletroencefalograma, ou EEG. (É aí que eles prendem fios na sua cabeça). Os cientistas reconhecem três estágios do sono não REM, sendo o terceiro descrito como sono profundo. Isso significa que os estágios 1 e 2, que às vezes são chamados de sono “leve”, estão sendo rotulados como sono “central” pelo seu wearable.
Em outras palavras: a definição de “sono central” da Apple é idêntica à definição dos cientistas de “sono leve”. Também é conhecido como sono N2. (Mais sobre isso em um minuto.)
Então, por que a Apple não usou as mesmas palavras que todos os outros? A empresa diz em um documento sobre o algoritmo do estágio do sono que estavam preocupados que as pessoas interpretassem mal o termo “sono leve” se o chamassem assim.
O rótulo Core foi escolhido para evitar possíveis implicações não intencionais do termo light, porque o estágio N2 é predominante (muitas vezes constituindo mais de 50 por cento de uma noite de sono), normal e um aspecto importante da fisiologia do sono, contendo fusos do sono e K -complexos.
Em outras palavras, eles pensaram que poderíamos presumir que o sono “leve” é menos importante que o sono “profundo”, então escolheram um nome novo e que soasse importante para usar no lugar de “leve”.
Um gráfico na mesma página mostra tudo: os estágios 1 e 2 não-REM se enquadram na categoria Apple de sono “central”, enquanto o estágio 3 é sono “profundo”. Foi assim que a Apple definiu nos testes: se um EEG dissesse que uma pessoa estava no estágio 2 quando o relógio dissesse que ela estava no “núcleo”, isso seria considerado um sucesso para o algoritmo.
Quais são os estágios conhecidos do sono e onde se enquadra o sono central?
Vamos voltar para considerar o que se sabia sobre os estágios do sono antes A Apple começou a renomeá-los. O compreensão científica atualque se baseia em padrões de ondas cerebrais que podem ser lidos com um EEG, inclui estes estágios:
Estágio 1 não REM (N1)
N1 dura apenas alguns minutos. Você está respirando normalmente. Seu corpo está começando a relaxar e suas ondas cerebrais começam a parecer diferentes do que quando você está acordado. Isso seria considerado parte do seu sono “leve”. O Apple Watch considera isso parte do estágio principal do sono.
Estágio 2 não REM (N2)
Também normalmente considerado um sono “leve”, o N2 representa cerca de metade do seu tempo de sono. Este estágio inclui picos de atividade cerebral chamados fusos do sono e padrões distintos de ondas cerebrais chamados Complexos K. (Isso é o que o documento da Apple mencionou acima.) Acredita-se que esse estágio do sono ocorra quando consolidamos nossas memórias. Curiosidade: se você range os dentes durante o sono, será principalmente nesta fase. Este estágio constitui a maior parte do que a Apple relata como seu sono central.
Estágio 3 não REM (N3)
N3 é frequentemente chamado de sono “profundo” e esse estágio representa cerca de um quarto da sua noite. Tem as ondas cerebrais mais lentas, por isso às vezes é chamado de “sono de ondas lentas”. É difícil acordar alguém desse estágio e, se você conseguir, ele ficará tonto por um tempo. Esta é a fase em que tende a ocorrer a maior reparação corporal, incluindo recuperação muscular, crescimento ósseo em crianças e fortalecimento do sistema imunológico. À medida que envelhecemos, passamos menos tempo no N3 e mais tempo no N2.
(Havia uma classificação mais antiga que dividia o sono mais profundo em seu próprio estágio, chamando-o de estágio 4 não-REM, mas atualmente essa porção mais profunda é considerada apenas parte do estágio 3.)
Sono REM
O sono REM tem esse nome porque é onde temos o Movimento Rápido dos Olhos. Seu corpo fica temporariamente paralisado, exceto os olhos e os músculos respiratórios. Este é o estágio mais conhecido pelos sonhos (embora os sonhos também possam ocorrer em outros estágios).
As ondas cerebrais de uma pessoa em sono REM são muito semelhantes às de uma pessoa que está acordada, e é por isso que alguns aplicativos de monitoramento do sono mostram blocos de REM ocorrendo perto do topo do gráfico, perto da vigília. Geralmente não entramos no sono REM antes de passarmos pelos outros estágios, e passamos por esses estágios a noite toda. Normalmente, o sono REM é bastante curto no início da noite e fica mais longo a cada ciclo.
De quanto sono básico eu preciso?
Usando a definição da Apple, em que o sono central é igual ao sono leve, é normal que quase metade do seu sono seja sono central. Os cientistas do sono fornecem uma análise aproximada (embora os números exatos possam variar de pessoa para pessoa e suas necessidades nem sempre sejam as mesmas todas as noites):
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N1 (sono muito leve): Cerca de 5% do total (apenas alguns minutos)
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N2 (sono leve ou “central”): Cerca de 45%, ou seja, pouco menos de quatro horas se você normalmente dorme oito horas
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N3 (sono profundo): Cerca de 25%, ou seja, cerca de duas horas se você normalmente dorme oito horas
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REM: Cerca de 25%, também cerca de duas horas.
Como dormir mais profundamente
Se o seu relógio Apple disser que você está tendo menos sono básico do que mencionamos acima, você pode estar se perguntando como pode obter mais sono básico (ou leve). Antes de tomar qualquer ação, porém, você deve saber que os wearables não são muito bons em dizer exatamente em que estágio do sono você está. Eles geralmente (mas nem sempre!) São muito bons em dizer quando você está dormindo ou acordado, portanto, podem ser úteis para saber se você dormiu seis ou oito horas. Mas eu não faria nenhuma alteração em minha rotina com base nos números específicos dos estágios do sono. O algoritmo pode facilmente categorizar erroneamente parte do seu sono leve como sono profundo ou vice-versa.
Dito isto, a melhor maneira de dormir mais profundamente é dormir mais e melhor em geral. Comece com esta lista de verificação básica de higiene do sono. Entre os itens mais importantes:
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Crie uma rotina de hora de dormir com pelo menos 30 minutos de relaxamento, onde você tenta fazer algo relaxante.
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Tenha um horário de despertar consistente.
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Não olhe para as telas antes de dormir.
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Mantenha seu quarto escuro e fresco.
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Não ingira álcool ou cafeína à noite.
Melhorar o seu sono em geral irá melhorar todos seus estágios de sono, independentemente de o Apple Watch conseguir diferenciá-los ou não.
Outras maneiras pelas quais as pessoas usam o termo “sono central”
Eu realmente gostaria que a Apple tivesse escolhido outro termo, porque a frase “sono central” tem sido usada de outras maneiras. Ou não se refere a nenhum estágio do sono ou, se estiver associado aos estágios do sono, é usado para se referir a profundo fases do sono.
Na década de 1980, o cientista do sono James Horne propôs que os primeiros ciclos de sono (que ocupam talvez as primeiras cinco horas da noite) constituem o sono “central” de que todos precisamos para funcionar. O resto da noite é um sono “opcional”, que idealmente ainda teríamos todas as noites, mas que não é grande coisa perder de vez em quando. Ele descreveu isso em um livro de 1988 chamado Por que dormimos (sem relação com o livro de 2017 de outro autor), mas você pode ver seu artigo anterior sobre o assunto aqui. Ele usa os termos sono “obrigatório” e “facultativo” naquele artigo, e mudou para a terminologia central/opcional posteriormente.
Você também encontrará pessoas usando a frase “sono central” para se referir a tudo mas sono leve. Por exemplo, este artigo sobre como o sono muda à medida que envelhecemos compara suas descobertas em termos de estágios do sono com a definição de sono central de Horne. Ao fazê-lo, eles descrevem o sono central como consistindo principalmente nos estágios N3-N4 (em outras palavras, N3 conforme descrito acima).
A partir daí, de alguma forma, a internet teve a ideia de que N3 e REM são considerados sono “central”. Não sei como isso aconteceu e não vejo isso quando procuro na literatura científica. EU fazer veja em “o que é sono central?” artigos inúteis em sites de empresas que vendem cobertores pesados e gomas de melatonina.
Para uma definição final e contraditória, a frase “sono central” também é usada por pessoas que estão em sono polifásico. Essa é a ideia de que você pode substituir uma noite inteira de sono por vários cochilos durante o dia, algo que os tipos de biohackers continuam tentando fazer acontecer, mesmo que isso nunca dê certo. Eles usam o termo de maneira bastante direta: se você tira um cochilo noturno mais longo do que os outros cochilos, esse é o seu “sono central”. Honestamente, esse é um uso justo da palavra. Eu permitirei.
Então, para encerrar: o sono central, se você dorme, é o bloco de sono mais longo que você tem durante o dia. O sono central, para os cientistas que estudam a privação de sono, é uma hipótese sobre qual parte da noite de sono é mais importante. Mas se você está aqui apenas porque está se perguntando o que seu aplicativo de suspensão da Apple significa com “sono central”, significa estágios N1-N2, ou sono leve.